바캉스도 다가오고 근육 기르는데 관심이 많을 것이다.
나도 이것저것 찾아보다가, 누군가가 갑바가 진리라기에.......ㅋㅋ
찾아보게 되었다.
상세하게 잘 나와있어서 펌 했다.
집중
무거운 중량으로 들고, 강도높게 가슴운동을 하는데에도 불구하고, 가슴근육 발달에 별다른 진전이 없어서 고민을 하는 사람들이 많은데, 그것은 집중력이 떨어지거나 콘트롤의 문제에서 발달 되는 경우가 대부분입니다.
그래서 무엇보다도 무거운 중량으로 하는 것 보다는 중량을 조금 낮추어서, 목표부위에 집중하고, 컨트롤 하는 것이 중요한데, 가슴운동 할때에는 가슴의 근육의 힘만으로 들어 올리고 내린다고 느끼면서 운동하는 것입니다.
이때 운동하는 가슴 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 가슴부위의 근육이 조여지는 자극이 오지 않는다면 힘은 어깨나 다른 부위로 분산되어서, 가슴근육이 아닌 다른 부위 운동을 하는 효과f로 작용됩니다.
가슴운동을 하는데 팔, 어깨와 같은 다른부위로 힘이 분산된다면, 가슴운동의 효과는 미비하거나 없게 되는 것이며, 때문에 동작시 가슴근육만 참여하고, 어깨나 팔근육은 참여하지 않도록 집중하고 콘트롤 하는 것이 중요합니다.
프레스형태의 운동시에는 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 받치면서 내린다는 느낌으로, 가슴근육에만 집중하고, 자극을 주어야 됩니다.
즉, 팔의 힘에 의해서 가슴근육이 동작(수축, 이완)하는 것이 아니라, 가슴근육의 힘에 의해서 팔(바벨봉)이 저절로 딸려서 움직이는 것이라고 생각하세요.
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[참고게시물] 가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 |
| 지금 앉은 상태에서 가슴에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복해보세요. 가슴근육이 조여지는 자극을 느꼈는지요.. 느꼈다면 그느낌을 기억...more(계속) |
가슴운동의 운동순서
가슴근육의 근매스증대(근육량증대)를 위해서는 프레스 형태의 다관절운동(2 관절) 중심으로 실시하며, 고중량 저반복(무거운 중량으로 적게 반복)하는 것이 좋습니다. 이때 중급자 이상의 수준에서는 피라미드 셋트의 형식의 운동으로 효과적입니다. (그리고 플라이 형태의 단순관절운동에서는 1~2가지 정도 골라서 실시하고, 10~15회 정도 반복할 수 있는 중량으로 3세트정도 실시합니다.)
피라미드(Pyramiding)셋트 : 매 셋트마다 점차적으로 무게를 올리면서 반복횟수는 줄여서 시도하는 훈련방법으로서 부상예방 및 근선명도 과 근육량 증대를 동시에 얻게하는 이점이 있습니다.
벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 15회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 10회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 6회반복중량, 다섯번째 셋트에는 3~4회 반복중량순으로 실시하는 것입니다.
가슴운동 순서는 바벨 프레스 형태의 운동으로 근매스를 늘리고, 덤벨 프레스 형태의 운동으로 구석까지 공략한 다음, 플라이 형태의 운동으로 가슴안쪽과 근육의 모양을 다듬는 과정으로 마무리 하는 것이 좋습니다. (프레스 형태의 운동에서는 프리웨이트의 바벨운동을 먼저 실시 한 다음에 머신운동을 실시하는 것이 좋습니다.)
각도조절 벤치를 사용
가슴중앙을 발달시키기 위해서는 플랫벤치, 가슴상부를 공략하기 위해서는 인클라인 벤치, 가슴 하부를 발달시키기 위해서는 디클라인 벤치에서 실시합니다. (머리 부분을 높게 하면 가슴근육의 상부를 자극하게 되고, 반대로 머리 부분을 낮게 하면 가슴근육의 하부를 자극하게 됩니다.)
그렇기 때문에 플랫벤치외에 인클라인과 디클라인으로 각도 조절이 가능한 벤치를 사용하는 것이 효과적입니다. (플랫 벤치프레스 는 가슴을 효과적으로 자극하지만 가슴상부를 공략하기 위해서는 인클라인 벤치프레스, 가슴하부를 공략하기 위해서는 디클라인 벤치프레스를 실시해야 됩니다.)
인클라인 벤치프레스의 각도는 벤치각도를 낮게 조절하는 것이 좋습니다. 인클라인 벤치각이 높게되면 삼각근(어깨)이 많이 개입되기 때문에 흉근운동 효과과 떨어지기 때문입니다.
하지만 균형적인 흉근 발달을 위해서 벤치각을 아주 높게 조절해서 실시하고, 조금 높게 조절해서 실시하는 등 다양하게 각도에 변화를 주는 것이 흉근자극의 범위를 증대시키기 때문에 인클라인 각도에도 다양한 변화를 주는 것이 효과적이라고 할수 있습니다.
참고로 딥스는 가슴하부를 발달시키는데 효과높이는 운동으로서, 여성의 쳐진가슴을 올려 주는데에도 효과가 좋은 운동입니다.
덤벨을 이용
덤벨 벤치 프레스가 87%, 플랫 벤치 프레스-85% 정도 자극을 주었다고 하는 연구결과(미국 EMG테스트)가 있는데, 이것은 덤벨로 실시하는 프레스 운동도 근매스 발달에 큰 효과를 얻을 수 있다는 것을 입증하는 연구결과입니다.
특히 바벨은 운동각도가 일정하기 때문에 특정부분만 공략하게 되는데 비하여, 덤벨은 각도나 잡는 그립 그리고 가동범위를 다양하게 조절해서 할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 근육의 근섬유 구석까지 공략해주어서 근육에 색다른 자극을 주게해서 근매스 발달에 도움이 됩니다.
특히 바벨의 경우 한쪽으로 힘이 치우치게 되어서, 양쪽에 불균형이 발생할 수 있는데 비하여, 덤벨은 균형적인 힘을 이룰 수 있기 때문에 양쪽 근육의 균형적인 발달에도 효과적입니다. (덤벨을 이용한 동작은 근육 안정과 조화를 이루는데 효과적입니다.)
덤벨 운동시 중량은 8~10회 반복할수 있는 중량으로 3세트 이상 실시하는 것이 좋습니다. 위로 들어 올릴때 호를 그리며 올리면 멋진 가슴을 조각할 수 있을 것입니다.
반동없이 실시
자신의 힘으로 감당하지 못하는 고중량으로 훈련하면서 반동을 이용해서 실시하는 경우가 많은데, 그렇게 되면 다른부위 근육이 개입이 되고, 가슴근육의 참여도와 집중도는 떨어지게 됩니다. (소극적인 반복이 중요)
특히 벤치프레스 형태의 운동에서 반동을 실시하게 되면은 부상의 위험도가 높아지기 때문에 아주 위험한 행위가 됩니다.
중량을 조금 줄여서 적당한 무게로 반동없이 정확한 자세로 가슴근육에 집중하면서 동작하는 것이 가슴의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
한손으로 실시
프레스형태의 운동을 할때, 덤벨을 이용해서 한손으로 훈련하는 원암(One-arm) 훈련으로 실시하게 되면은, 안정적이고 균형적인 근근육발달을 기대할 수 있습니다. 특히 다른 한 손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있습니다. (플랫 또는 인클라인, 디클라인 벤치에 누워서 덤벨 하나를 들고 한손으로 호를 그리듯이 중량을 밀면서 올립니다.)
이러한 한손 훈련기법(원암 One-arm)은 한번에 4회 반복할 수 있는 고중량을 가지고, 다른 한손의 도움으로 6~8회까지 실시해서 목표근육을 쥐어짜고 강한 자극을 주는데, 근매스 증대와 근력증대에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.
가슴근육에 계속적인 긴장
바를 가슴에서 튕기거나 내릴 때 확내리게 되면은 가슴의 긴장이 끊겨질 뿐만 아니라, 관절에 무리를 주어서 부상이 발생할 수 있습니다.
그렇기 때문에 확 내리거나 튕기지 말고, 가슴에 계속 긴장을 유도하면서 정점수축을 해주는 것이 좋은데, 길게 멈출 필요도없이 1초정도 멈춰주고 또한 가슴근육을 위식적으로 수축하는 것이 필요합니다.
근육의 이완되는 최저지점과 근육이 수축되는 최고지점에서는 가슴근육의 긴장이 풀어져서 휴식하는 상태가 되지 않도록 계속 긴장을 유지하는 것이 좋은데, 가슴근육에 일부로 힘을 주어서 자극을 주는 항상 긴장 (ISo-Tension) 기법을 활용하는 것을 권장합니다.
항상 긴장 (ISo-Tension) : 동작중과 동작이 끝났을 지점에서 목표부위 근육에 일부로 힘을 주어서 최대한 근육에 긴장을 주는 것 입니다.
예를 들어 가슴운동의 벤치프레스를 한다고 가정했을 때, 내리는 최저지점에서 가슴에 일부로 힘을 주어서 근육긴장을 높이고, 올린 최고지점 상태에서도 1~2초간 정지해서 가슴 근육에 일부로 힘을 주어서, 최대한 가슴근육이 수축 되도록해서, 목표근육에 긴장을 지속시켜 주는 것입니다.
특히 덤벨 플라이 같은 운동시에 덤벨을 부딪치면서 운동하는 사람들이 많은데, 덤벨이 부딛치면은 흉근의 긴장과 수축이 분산되어서 효과를 저하시키기 때문에, 끝까지 컨트롤 해서 가슴의 긴장과 수축이 동작내내 유지되도록 집중해야 됩니다.
고급자 훈련
고급자 단계에서는 프레스류와 같은 근육량증대 중심의 운동에서는 다양한 운동방법을 시도해보는 것이 좋습니다. 보조자의 도움을 받아서 실시하는 강제반복 훈련도 효과적이고, 실패 지점에 도달한 다음 휴식 없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 디센딩 세트 훈련도 효과적입니다.
기타 반복속도를 빠르게 가져감 으로서 중량이나 반복횟수를 더 늘릴수 있는 스피드 훈련등등 웨이더의 훈련원칙 기법 중 반복횟수를 늘릴 수 있는 기법등을 이용해서 훈련하면 효과적입니다.
마지막 실패지점 (한계점) 상황에서 몇회를 더 반복하는 것이 근육을 성장시키고 근매스를 증대시 키는데 도움이 되기 때문입니다.
고급자 단계에서는 운동순서에 변화를 주는 것도 중요한데, 근육은 환경에 쉽게 적응하기 때문에 항상 같은 식으로 운동을 반복한다면 근육도 정체하기 때문입니다.
이러한 정체현상을 극복하기 위해서는 운동순서에 변화를 주는 것이 좋은데, 바벨을 먼저 시작했다면, 어떨 때에는 덤벨을 먼저 시작해서 실시하거나, 인클라인, 디클라인 프레스를 덤벨로 변경해서 실시하는 등, 운동순서에 변화를 주는 것입니다. (단 셋트수와 반복수는 유지)
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| 웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More |
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플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) : 가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)
인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.
디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.
체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움이 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다는 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.
평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.
평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.
케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.
팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다.
푸쉬업 (팔굽혀펴기) : 푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.
자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.
손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.
'운동명칭'을 클릭하면 자세한 운동방법이 나옵니다.
[참고] 벤치 프레스 운동팁
1. 호흡법 : 바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다. 특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. (하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.)
참고로 1~3회 반복하는 최고중량으로 훈련할 때에는 호흡을 가득 들이마신 후에, 호흡을 멈추고 리프팅(들어올리는 동작)하는 것이 고중량을 다루는데 효과적입니다.
2. 기본자세 : 발바닥을 땅에 완전히 붙이고, 엉덩이와 상체는 벤치에서 떼지 말고 완전히 묶어두며, 바벨을 엄지손가락으로 감싸주는 그립으로 잡고, 동작중에 손목이 전완근과 수직이 되도록(꺽이지 않게) 손목은 펴주는 것이 좋습니다. 그리고 등이나 어깨위치가 구부러지면은 부상발생 및 가슴집중도가 흐트러지기 때문에 등을 바르게 펴고 바른자세로 하는 것이 중요합니다.
3. 바벨의 위치 : 바벨이 젖꼭지 아래에 위치하게 되면은 어깨와 삼두근의 참여도가 증대되어서 고중량을 다루는데 유리하며, 반면에 젖꼭지 위 또는 견갑골 부분에 위치하게 되면은 어깨와 삼두근의 참여도를 줄이면서 가슴근육의 참여도를 높여서 흉근발달에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만 견갑골 위치에 위치하게 되면은 역기에 깔리게 되면 아주 위험한 상황이 되기 때문에 보조자가 꼭 필요한 방법이며, 혼자서 운동한다면 젖꼭지 지점에 위치해서 운동하는 것이 안정적으로 운동하는데 도움이 됩니다.
혼자서 운동한다면 내릴 때 젖꼭지 지점(바벨과 젖꼭지와의 간격 : 3cm 정도)에 내리고, 바벨을 내렸을 때 손의 위치는 겨드랑이 조금 아래쪽에 수직선상으로 위치하고, 팔꿈치는 손의 위치에서 바로 아래쪽에 위치하게 하는 것이 가슴의 집중도를 높일 수 있습니다.
4. 손의 간격 : 손(팔)의 간격을 넓어지면 가슴외곽 또는 어깨에 자극이 많이 가며, 좁게 벌리면 가슴안쪽 또는 삼두에 자극이 많이 가게되며, 벤치에 누웠을 때 벤치의 각이 높으면 가슴상부에, 벤치의 각이 낮으면 가슴하부에 자극이 많이 가게됩니다. 바를 잡는 위치의 간격은, 어깨 간격보다 넓게 하는 것으로서, 바를 내렸을 때에 바와 팔이 수직이 되게 하는 위치로 합니다.
5. 수축과 이완 : 팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)
즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. (팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.)